Schlafrhythmus und Chronotyp: So nutzt du deine biologische Uhr

Die wenigsten von uns kennen ihren Chronotypen oder Schlafrhythmus, dabei begegnen sie jedem von uns täglich. Meistens arbeiten wir sogar dagegen an, statt unsere biologische Uhr zu nutzen. Jeder kennt Leute, die morgens einfach nicht aus dem Bett kommen. Oder Menschen, die sich abends nicht mehr aufraffen können. Das liegt an unserem Chronotypen, welcher Schlafrhythmus, Hormone, Leistungsfähigkeit und vieles mehr steuert.

Lerche oder Nachtigall – der Chronotypen Test

Meist unterscheiden wir bei unserem Schlafrhythmus zwischen Frühaufsteher und Langschläfer, oder Lerche und Nachtigall. Damit ist grundsätzlich klar, ob jemand eher morgens Energie hat oder Abends. Aber es gibt deutlich mehr Chronotypen als diese zwei! Es lohnt sich herauszufinden, zu welchem der sieben Chronotypen du gehörst. So kannst du das Meiste aus deinem Schlafrhythmus herausholen. Mach einfach meinen Chronotypen Test, um herauszufinden, wie deine biologische Uhr tickt.

Die Sieben Chronotypen

1. Extremer Frühtyp: Schlafphase: 22-6 Uhr
2. Moderater Frühtyp: Schlafphase: 23-7 Uh
3. Leichter Frühtyp: Schlafphase: 24-8 Uhr
4. Normaltyp: Schlafphase: 1-9 Uhr
5. Leichter Spättyp: Schlafphase: 2-10 Uhr
6. Moderater Spättyp: Schlafphase: 3-11 Uhr
7. Extremer Spättyp: Schlafphase: 4-12 Uhr

Warum ist dein Chronotyp wichtig?

Vielleicht kennst du aus der Schule bereits die durchschnittliche Leistungskurve eines Menschen. Meist wird je ein Leistungshoch vormittags und nachmittags angegeben, die durch ein leichtes Tief am Mittag unterbrochen werden. In unserer Gesellschaft sind Arbeitsbeginn, Mittagspause und Freizeit an dieser durchschnittlichen Leistungskurve ausgerichtet. Das Problem ist, dass der Rhythmus vieler Menschen diesem Verlauf gar nicht entspricht! Sie nutzen ihre Energie nicht richtig, beziehungsweise haben durch starre Arbeitszeiten gar nicht die Möglichkeit, ihre Energiekurve zu nutzen. Morgens übermüdet ins Büro. Das große Energiehoch, wenn alle anderen Mittagspause machen.  Und Abends, wenn man eigentlich ins Bett müsste, geht das zweite Energiehoch los. Das ist alles andere als optimal. Wenn du deinen Körper und deinen Chronotypen besser kennenlernst, kannst du deinen Tagesplan deutlich besser organisieren!

Individuelle Unterschiede

Der Test über deinen Chronotypen kann eine erste Hilfe sein, deine Leistungsfähigkeit besser zu verstehen. Gerade weil es schwierig ist, in unserem durch Wecker, Arbeitszeiten und Pausen vorgegebenen Tagesablauf zu erkennen, wann unsere Wach- und Schlafphasen WIRKLICH stattfinden, solltest du dir so einen ersten Überblick verschaffen.
Dann kommt jedoch der spannende, individuelle Part. Die oben gezeigte Leistungskurve ist ein Durchschnittswert, von dem deine persönliche Leistung stark abweichen kann. Oft verschiebt sich zum Beispiel das starke Leistungshoch bei den Spättypen nach hinten, sodass nach dem Aufwachen ein kleines Hoch stattfindet und abends das große Hoch. Generell kann sich bei dir jedoch die Form der Leistungskurve und die Länge der einzelnen Phasen deutlich vom Durchschnitt unterscheiden. Ich gehe gar nicht genauer auf die allgemeine Leistungskurve ein, denn das entspricht sowieso nicht der individuellen Realität. Deshalb ist es wichtig, dich selbst einige Tage oder sogar Wochen zu beobachten.

Selbst-Beobachtung deines Schlafrhythmus

Folgende Punkte kannst du über eine gewisse Zeit festhalten, um deine Leistungkurve und optimale Schlafzeit herauszufinden:

• Energielevel über den Tag verteilt
• Gefühlslage und Müdigkeit am Morgen und Abend
• Reaktionen auf den Wecker (Häufiges Snooze-Drücken, Sofort Wach, Bereits wach, wenn er klingelt, …)
• Hungergefühle (Energietiefs!)
• Wann hast du Lust auf Unternehmungen (vor allem am Wochenende und im Urlaub, ungestört vom Arbeitsablauf)
• Unterschiede beim Aufstehen und Schlafengehen zwischen Arbeitswoche und Wochenende (noch besser Arbeit und längerer Urlaub)

Tipps zum Umgang mit deinem Chronotypen

Vor allem Schule und Arbeit geben häufig starre Zeitpläne an, die du schwer ändern kannst. Aber es gibt auch einige Punkte, an denen du aktiv arbeiten kannst, um deinen Chronotypen optimal zu nutzen.

• Jobs, die zu deinem Schlafrhythmus passen: Neben dem klassischen 9-17 Jobs gibt es auch viele Alternativen, die zu anderen Uhrzeiten stattfinden
• Arbeit mit Gleitzeit: So kannst du selber entscheiden, wann du deinen Arbeitstag startest und wann du ihn beendest
• Homeoffice: So kannst du deine Arbeit genau dann erledigen, wenn du besonders viel Energie hast
• Selbstständigkeit: Optimal für Chronotypen abseits der »Norm«, aber natürlich auch mit einem höheren Risiko verbunden
• Aufgabenverteilung: Wichtige Aufgaben gehören zu deinen Energiehochs, Pausen und unwichtigere Aufgaben ohne vielNachdenken in deine Tiefs. Nutze deine biologische Uhr, um deinen Tag zu strukturieren. Dein Körper zeigt dir von sichaus, wann es Zeit für welche Aufgabe ist
• Passende Ernährung: Leichtes, gesundes, nährstoffreiches Essen während der Arbeit, deftige, schwere Mahlzeiten, wenn du sowieso dein Tief hast
• Kreative und logische Aufgaben unterscheiden: Kreative Aufgaben fallen vielen Menschen überraschenderweise im Leistungstief besonders einfach. Du kennst das vielleicht, dass die besten Ideen beim Duschen oder abends im Bett kommen. Frühtypen sollten ihre logischen Aufgaben in die Morgenstunden legen und das Kreative abends erledigen, Spättypen genau umgekehrt
• Energietiefs und Schlafrhythmus akzeptieren: Du kannst deine biologische Uhr nicht ändern. Nicht grundlos gibt es Menschen, die sich einfach nie an Nachtschichten gewöhnen können. Es bringt nichts, durch biologisch vorgegebenen Tiefs durchzupowern. Du erreichst garantiert viel mehr, wenn du auf deinen Körper hörst, Pausen machst und danach mit frischer Energie startest
• Schul-Stundenplan austricksen: Finde heraus, welche Fächer in deinen Energietiefs liegen und konzentriere dich beim Lernen zuhause vor allem auf diese. Vielleicht findest du sogar heraus, dass dir dein Hass-Fach tatsächlich nur so wenig liegt, weil du genau da mit einem Energietief zu kämpfen hast
• Schlafrhythmus anderer akzeptieren: Nicht jeder ist immer auf deinem Energielevel! Versuche dich in andere Morgen-Typen und Abend-Typen hineinzufühlen, die gerade mehr oder weniger Energie haben als du. Es lassen sich immer Kompromisse finden

Buchtipp: Wake Up!

Wer weiter in die Themen Schlafen, natürlicher Schlafrhythmus und Biologische Uhr eintauchen möchte, dem empfehle ich das folgende Buch: Wake Up! von Peter Spork*. Hier wird nochmal deutlich, wie wir unseren individuellen Rhythmus durch unseren strengen Arbeitsablauf völlig durcheinander bringen. Außerdem findest du dort einige sehr wertvolle Tipps, um deine biologische Uhr zu nutzen, statt gegen sie anzuarbeiten!

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