10 Tipps wie du Stress abbauen kannst

Haufenweise Aufgaben und Deadlines, Erwartungen von Anderen, der tägliche Kampf mit schwierigen Kunden oder Gruppenmitgliedern, Hobbys, Freunde, Schule und Arbeit unter einen Hut bringen, Multi-Tasking, Lernen wenn man eigentlich schon Schlafen sollte, es gibt genug Gründe zum Stress abbauen.

Ich wette, mindestens die Hälfte dieser Stressfaktoren kennst du aus deinem Alltag. Und garantiert fallen dir noch tausend weitere Dinge ein, die dich stressen.

Ich habe mich so sehr von meiner Arbeit stressen lassen, dass ich Depressionen und Burnout bekomme habe – mit nicht mal 25 Jahre.

Ich weiß, dass ich nicht die einzige bin.

In einer Gesellschaft, in der viele schon wenige Jahre nach dem Schulabschluss ständig erschöpft, gestresst und psychisch krank sind, ist es unfassbar wichtig, dass du etwas zum Stress abbauen tust.

Du willst bestimmt super viel schaffen, gute Leistungen bringen, Erfolg haben.

Aber vergiss dabei deine Gesundheit nicht.

DU musst dafür sorgen, dass es dir gut geht. Nicht erst, wenn es zu spät ist, sondern immer, jede Woche, jeden Tag. Vielleicht sogar jede Stunde.

Denn es gibt einigen was du zum Stress abbauen tun kannst, ganz einfache Rituale bis hin zu besserem Workflow durch Strukturierung.

Warum wir mit Stress reagieren

Stress hat – genauso wie alle anderen negativen Gefühle – durchaus einen Sinn.

Stress ist sogar WICHTIG, denn durch Stress wird Adrenalin ausgeschüttet, du hast mehr Antrieb und strengst dich mehr an.

Egal ob eine Deadline für Schulaufgaben, Bachelorarbeit oder ein wichtiges Produkt auf der Arbeit, wenn sich der Abgabetermin nähert reagierst du meistens mit Stress und schaffst automatisch mehr als im „Normalzustand“.

Ich wette, das kennst du.

In den letzten Tage oder Stunden einer Frist schaffst du wahrscheinlich ein menschenunmögliches Arbeitspensum.

Der Stress ist hier also tatsächlich nützlich für dich.

Doof nur, wenn der Stress dich nicht mehr schlafen lässt, dir Kopfschmerzen bereitet oder dich sogar vor Panik erstarren lässt.

Oder wenn die Zeit einfach nicht mehr reicht, weil du zu lange vor dich hergeschoben hast oder dir einfach zu viel aufgebrummt wurde – oder du dir selbst zu viel vorgenommen hast.

Zu viel Stress, Stress in den falschen Situationen und vor allem Stress, der langfristig anhält, ist natürlich schädlich für dich.

Er mindert Konzentration, sorgt für Kopfweh und Bauchschmerzen.

Du wirst hektisch, ruhelos, deine Konzentration lässt nach.

Hast du dich schonmal gefragt, wieso Ärzte ständig als erstes Fragen, ob du Stress hast, wenn du deine Symptome schilderst?

Weil Stress so unglaublich oft Auslöser für verschiedenste Krankheiten ist.

Aber natürlich kannst du Stress abbauen, um etwas gegen solche ausweglos scheinende Situationen zu tun.

1 Mit einem Zeitplan den Stress abbauen

Bei mir ist es so, dass ich eine absolute Meisterin im Prokrastinieren bin.

Wenn es nicht UNBEDINGT erledigt werden muss, schiebe ich Dinge gerne aus.

Bis plötzlich – huch – nur noch ein halber Tag und eine Nacht Zeit bleibt, in der ich gefühlt das Neue Testament schreiben muss.

Gegen solche Situationen, aber auch generell um einen besseren Überblick über deine Aufgaben zu haben und auch Zeit für Hobbys, Familie, Freunde und Co einplanen zu können, hilft ein Zeitplan.

Klingt erstmal mega spießig hat aber durchaus seine Vorteile.

Egal ob tägliche To-Do Liste, Lernplan bis zur nächsten Klausur, Wochenplan mit allen Aufgaben und Terminen oder detaillierter Kalender – du hast einiges zur Auswahl, was deinen Alltag erleichtert.

Im ersten Moment bedeutet so ein Plan natürlich erstmal mehr Arbeit – wenn du ihn aber erst einmal erstellt und optimiert hast und dich eingewöhnt hast, nimmt er dir nicht nur einiges an Arbeit ab, er erleichter sogar dein ganzes Leben.

Und natürlich hilft er dir beim Stress abbauen.

Du musst dich ein wenig ausprobieren, um die perfekte Variante für dich zu finden, aber in jedem Fall ist jede Art von Zeitplan der Grundstein für besseres, entspannteres, zielgerichteteres Arbeiten.

2 Stress abbauen durch Pausen

8 Stunden Büroarbeit und nur eine Mittagspause (in der du fast gestresster bist, als beim Arbeiten, weil alle für die Mikrowelle anstehen, dein Chef jeden moment um die Ecke kommen könnte und dich „faulenzen“ sieht, du dein Essen runterschlingen muss, um pünktlich wieder an die Arbeit zu kommen) ist einfach zu wenig Pause.

Doch Pausen haben einen unsagbar schlechten Ruf, egal ob beim Arbeiten oder beim Lernen.

Man wird ja schon schräg angeschaut, wenn man ganz fix zur Toilette huscht, nachdem man drei Stunden lang die Beine zusammengekniffen hat.

Oder wie stolz manche Stundenten erzählen, dass sie 5 Stunden durchgelernt haben, sodass du dich einfach nur faul, dumm und schuldig fühlst.

Das ist Schwachsinn. Pausen sind so unendlich wertvoll für gute Arbeit und du musst das Gefühl aus dem Kopf bekommen, dass Pause schlecht sind.

Scheiß drauf, was anderen von dir denken könnten, wenn du auf der Arbeit einmal die Stunde für 5 Minuten nur entspannst und aus dem Fenster schaust.

Deine Ergebnisse und vor allem deine Gesundheit werden Bände sprechen.

Ich kann dir von ganzem Herzen die Pomodoro Technik empfehlen, die meine Arbeitszeiten extrem verkürzt hat und dabei viel bessere Ergebnisse erzielt hat. Und vor allem sind bei der Pomodoro Technik regelmäßige Pausen vorgesehen – sowohl zur Entspannung als auch zur Leistungssteigerung!

Nicht nur während der Arbeit solltest du dir Pausen nehmen.

Grade nach der Arbeit oder am Wochenende tut es gut, das Leben einfach mal auf Pause zu stellen.

Sei es durch ein entspanntes Bad, einem Bett-Tag an dem du nicht aufstehst oder ein Hobby, dass du intensiv betreiben kannst.

Für solche Ich-Zeiten solltest du dir immer wieder Zeit nehmen, auch wenn (oder grade wenn) dein Alltag sehr stressig ist.

3. Stress analysieren zum Stress abbauen

Anstatt dich in Aufgaben, Hektik und Frust zu verrennen, versuche doch einfach mal zu analysieren, WARUM du grade gestresst reagierst.

Gibt es einen „guten“ Grund, warum du mit Stress reagierst? (Zum Beispiel wichtige Prüfungen,…)

Oder ist die Wartezeit, die verpasste Bahn oder etwas anderes die ganze Aufregung vielleicht gar nicht wert?

Oft macht Stress eine eher nicht so optimale Situation nur noch schlimmer.

Wenn du dich aufregst, weil eine Bahn nicht kommt und du einen wichtigen Termin verpasst, reagierst du mit Wut, Rage, Panik.

Wir reagieren so, weil wir das Gefühl haben, unsere Aufregung ändert irgendetwas.

Tatsächlich bringen solche Gefühle aber GAR nichts.

Es ist eigentlich ganz einfach. Welche Situation ist wohl besser: Eine verpasste Bahn oder eine verpasste Bahn PLUS schlechte Laune?

Überlege dir, ob dein Stress grade wirklich angebracht ist, ob er dir irgendwie weiterhilft.

Und wenn du merkst, wie unnütz und überflüssig die ganze Aufregung ist, weil sie eh nichts ändert oder noch verschlimmert, kannst du den Stress viel einfacher abschütteln.

4. Stress-Energie umwandeln

Versuche diese Stress-Energie anders zu verwenden. Für etwas wichtigeres.
Um bei der verpassten Bahn und der Verspätung zum Termin zu bleiben – statt dich zu ärgern, panisch zu werden, was deine Verspätung für Konsequenzen hat, nutzt du die Zeit, um zum Beispiel deine Notizen nochmal durchzugehen, nochmal tief durchzuatmen, dir einen guten Wortlaut zurecht zu legen, um deine Verspätung zu begründen oder sonst irgendetwas, das deine Situation TATSÄCHLICH ein bisschen besser macht.

Diese Technik kannst du sowohl bei „sinnlosem“ Stress anwenden, als auch bei „sinnvollem“ Stress.
Statt verzweifelt heulend vor deinen Prüfüngsbücher zu sitzen, wütend auf dich und die Uni und sowieso die ganze Welt zu sein, nutze die Energie um konzentriert an einer Sache zu arbeiten.

Falls dir das grade nicht möglich ist, könntest du zum Beispiel auch eine Runde laufen oder anderen Sport machen, um dich etwas runterzubringen.

So wird deine Verzweiflung zu Tatendrang.

5 Tief Durchatmen zum Stress abbauen

Es klingt total einfallslos, aber wenn du ein paar Mal tief durchatmest, statt dich weiter in deine negativen Stressgefühle hineinzusteigern, machst du einen großen Schritt in die richtige Richtung.

Der Sauerstoff hilft dir, wieder klarer zu denken.

Außerdem hast du einige Sekunden Auszeit von deiner Stresssituation, die dir sofort helfen, etwas Abstand zu gewinnen und die Sache danach objektiver zu betrachten.

Atme viermal tief durch oder zähle in Gedanken bis 10 und du fährst automatisch etwas herunter.

Das ist eine narrensichere Technik für akute Situationen, die nur ein paar Sekunden braucht.

Wenn du dabei kurz aufstehst, durchs Fenster schaust oder deine Augen schließt, verstärkst du den Effekt sogar noch.

6 Regelmäßig Meditieren oder Yoga

Oft belächelt sind Meditation und Yoga trotzdem super Möglichkeiten, um dir eine gewisse Stressresistenz und mehr Geduld regelrecht anzutrainieren.

Wenn du wirklich regelmäßig und über einen längeren Zeitraum nur ein paar Minuten pro Tag in Meditation oder Yoga investierst, lernst du einiges über dich selbst und wie du ruhiger bleibst, einfach mal die Gedanken abschaltest und dich um dich selbst kümmerst.

Mittlerweile gibt es sehr viele Möglichkeiten, beides sogar zuhause zu machen (auch wenn natürlich nichts dagegen spricht, einen Kurs zu besuchen oder ähnliches).

Ich mache am liebsten die Trainingseinheiten vom Youtube Kanal Happy and Fit Yoga, weil sowohl Anfänger (also ich :D) als auch Fortgeschrittene tolle und abwechslungsreiche Übungen kennenlernen.

Außerdem sind die Videos zwischen 5 und 40 Minuten lang, es gibt also für jede Zeitspanne das richtige Video.

Zum Meditieren finde ich die App 7Mind sehr gut.

Man wird toll in die Meditation eingeführt und das mit jeweils nur 7 Minuten langen Einheiten.

Ich finde sehr wichtig, dass man die Stimme angenehm findet, wenn man bei der Meditation angeleitet wird.

Und ich habe bisher keine Youtube Meditaionen gefunden, bei der ich den Sprecher so angenehm finde, wie bei 7Mind. Oft sind mir die Stimmen zu ätherisch und erinnern mich an Astro Tv.

Bei 7Mind spricht der Sprecher jedoch wunderbar ruhig, ohne direkt wie ein verrücktes Medium zu klingen.

7 Stress Abbauen durch Spaziergänge

Ich LIEBE Spaziergänge, vor allem im Wald.

In der Natur werde ich so ruhig und gelassen und gleichzeitig fühle ich mich sofort inspiriert.

Generell ist es ja auch meistens so, dass die besten Ideen beim Duschen kommen oder kurz vorm Einschlafen, eben nicht beim Arbeiten sondern wenn man grade abschaltet.

Das gleiche passiert beim Spazierengehen.

Deshalb kann ich dir nur empfehlen, einfach mal einen längeren Spaziergang zu machen, irgendwo wo es ruhig ist und du nachdenken kannst über was du willst, ohne Zwang von außen.

8 Lachen hilft beim Stress Abbauen

Wenn du lachst, selbst wenn es dir eigentlich dreckig geht und du dich dazu zwingst, schüttet das in dir Botenstoffe aus, die dich glücklicher machen.

Ist natürlich nichts neues, dass Lachen gut ist und glücklich macht, aber ich habe das Gefühl, wir lachen trotzdem viel zu wenig.

Erinnere dich also regelmäßig daran, dass es mal wieder Zeit wird zum Lachen.

Denn durch Lachen kannst du ganz einfach Stress abbauen und auch sonst ist es super für deine Gesundheit, wenn du einfach mal lachst.

Und es gibt so viele Möglichkeiten wie deinen liebste, lustigen Film, einen guten Komödianten, albernen Quatsch mit deinen Freunden machen oder einfach mal im Spiegel Grimassen schneiden.

9 Positiv Denken

Positiv Denken klingt auch so mega abgedroschen, aber es stimmt.

Wenn alles negativ siehst, kann dich der Stress ja nur noch mehr fertig machen.

Mach dir nochmal klar: Bist du lieber unter Druck oder unter Druck und schlecht drauf?

Mit guter Laune und positivem Blick gelingen dir auch schwierige Situationen viel besser.

Was ich immer sehr gern mache, ist mir eine Geschichte auszudenken, warum etwas passiert ist oder warum diese negative Situation eigentlich gut ist.

Das braucht ein wenig Übung, aber ich gebe dir mal ein Beispiel.

Kommen wir nochmal zurück zur verspäteten Bahn.

Warscheinlich bist du sauer auf den Fahrer, die Bahn an sich oder auch die Fahrgäste, welche die Türen aufhalten, sodass das Zug nicht weiterfahren kann.

Wenn du dir aber jetzt vorstellst, dass die Bahn Verspätung hat, weil eine Schwangere Frau in Ohnmacht gefallen ist und es einfach länger gedauert hat, sie aus dem Zug zu bringen und zu versorgen, siehst du das ganze direkt anders.

Natürlich ist genau DIESER Grund recht unwarscheinlich.

Aber es wird irgendeinen guten Grund geben und wenn du dir einen möglichen Grund ausmalst, ändert sich deine Perspektive automatisch.

10 Fehlschläge akzeptieren

Wichtig ist, dass du dir eines klar machst.

Fehlschläge, Fehler, Missgeschicke und Probleme passieren und du kannst nichts dagegen tun.

Es ist nur menschlich, dass mal etwas daneben geht und du würdest es doch garantiert auch niemandem vorwerfen, wenn mal aus Versehen ein Fehler passiert, oder?

Dann solltest du auch dir verzeihen können, wenn mal etwas nicht klappt.

Denn ein Fehler ist zwar doof, aber du solltest sowas nie als persönliches Versagen sehen.

Du bist nicht weniger wert, nur weil dir mal etwas nicht gelingt.

Also stresse dich nicht, wenn etwas anders läuft als gewünscht, auch wenn du vielleicht Ärger bekommen könntest.

Ein Fehlschlag senkt nicht deinen Wert als Mensch.

Meine Tipps gegen Stress

Ich hoffe ich konnte dir mit meinen zehn Tipps beim Stress abbauen helfen.

Vielleicht hast du ja noch andere tolle Ideen, was bei Stress hilft?

Dann würde ich mich freuen, von dir zu hören, vielleicht direkt in einem Kommentar.

Ansonsten wünsche ich dir ganz viel Erfolg beim Stress abbauen – ich bin mir ziemlich sicher, dass du das schaffst!

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